Noge
Smith čučanj (glute fokus)
Efikasna vežba za razvoj gluteusa i nogu uz stabilnost koju pruža smith mašina. Idealna za fokusiran i kontrolisan pokret.
Ciljana regija
gluteus maximus, zadnja loža, kvadriceps
Nivo
Srednji
Serije
3-4 serije
Ponavljanja
10-15 ponavljanja
Oprema
smith mašina
Kako se vežba izvodi
Postavi se ispod šipke na smith mašini tako da ti šipka leži na gornjem delu leđa. Stopala postavi malo ispred linije tela kako bi više aktivirao gluteus.
Spuštaj se kontrolisano u čučanj dok kukovi ne budu ispod nivoa kolena. Leđa drži ravno, a kolena u liniji sa stopalima.
Iz donje pozicije guraj kroz pete i podiži se nazad u početni položaj, fokusirajući se na kontrakciju gluteusa.
Diši tako što udahneš pri spuštanju, a izdahneš pri podizanju.
Korisni saveti
Gurni kukove unazad za bolju aktivaciju gluteusa
Drži težinu na petama, ne na prstima
Kontroliši tempo (2 sekunde dole, 1 gore)
Ne zaključavaj kolena na vrhu
Fokusiraj se na osećaj u gluteusu
Greške koje treba izbegavati
Previše uspravna pozicija (gubi se fokus na gluteus)
Kolena idu ka unutra
Prebrzo spuštanje bez kontrole
Podizanje na prste umesto na pete
Premali opseg pokreta (plitak čučanj)
Povezane vežbe